기초대사량 계산기
기초대사량(BMR)과 활동량을 반영한 일일 총 소비 칼로리(TDEE)를 계산해드립니다.
계산 결과
기초대사량(BMR)이 왜 중요할까?
기초대사량은 아무것도 안 하고 가만히 누워만 있어도 숨쉬기, 체온 유지, 심장 박동 등에 몸이 쓰는 최소 에너지예요. 다이어트를 할 때 "얼마나 굶어야 하지?"보다 "내 몸이 하루에 최소 몇 kcal을 쓰는지"부터 아는 게 먼저입니다. 여기에 활동량을 곱한 TDEE가 실제 다이어트·증량 계획의 기준이 됩니다.
계산 방법
Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다.
남성: BMR = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) - 5×나이 + 5
여성: BMR = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) - 5×나이 - 161
TDEE(일일 총 소비 칼로리) = BMR × 활동계수
다이어트를 원한다면 TDEE보다 300~500kcal 적게, 증량을 원한다면 300~500kcal 많이 섭취하는 것이 일반적으로 권장됩니다.
계산 예시
| 조건 | BMR | TDEE |
|---|---|---|
| 남성, 30세, 170cm, 65kg, 보통 운동 | 1,568kcal | 2,430kcal |
| 여성, 30세, 160cm, 55kg, 좌식 생활 | 1,239kcal | 1,487kcal |
| 남성, 25세, 175cm, 70kg, 활발한 운동 | 1,674kcal | 2,887kcal |
같은 BMR이라도 활동 수준에 따라 TDEE가 크게 달라지므로, 실제 운동 빈도에 맞는 활동 수준을 선택하는 것이 중요합니다.
이런 것도 알아두세요
| 상황 | 내용 |
|---|---|
| 극단적인 저칼로리 다이어트 | BMR 이하로 섭취를 줄이면 근손실·요요·기초대사량 저하로 이어질 수 있어 권장되지 않음 |
| 근육량이 많은 사람 | Mifflin-St Jeor 공식은 체지방을 구분하지 않아, 근육량이 많으면 실제 BMR이 계산값보다 높을 수 있음 |
| 활동 수준 선택 기준 | 운동뿐 아니라 걷기·집안일 등 일상 활동량도 포함해 선택하는 것이 더 정확함 |
| 임신·수유부, 성장기 청소년 | 일반 공식보다 추가 열량이 필요해 이 계산기 결과를 그대로 적용하기 어려움 |
실제 사례로 보기
다이어트를 시작한 M씨: TDEE가 2,430kcal로 계산되면, 매일 300~500kcal 적은 약 1,930~2,130kcal를 섭취하며 주당 약 0.3~0.5kg씩 건강하게 체중을 줄여나갈 수 있습니다.
벌크업을 원하는 N씨: TDEE보다 300~500kcal 많이 섭취하고 근력 운동을 병행하면, 체지방보다 근육 위주로 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다.
자주 묻는 질문
BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?
BMR은 아무 활동도 하지 않을 때 몸이 쓰는 최소 에너지이고, TDEE는 여기에 일상 활동·운동량을 반영한 하루 총 소비 칼로리입니다. 다이어트·증량 계획은 TDEE를 기준으로 세우는 것이 일반적입니다.
TDEE보다 적게 먹으면 얼마나 빨리 살이 빠지나요?
체지방 1kg을 줄이려면 약 7,700kcal의 적자가 필요합니다. 하루 500kcal씩 줄이면 이론상 약 2주에 1kg씩 감량되지만, 개인차가 있습니다.
활동 수준은 어떻게 선택해야 하나요?
주당 운동 횟수와 강도, 그리고 걷기·집안일 등 비운동성 활동까지 고려해 가장 가까운 항목을 선택하세요. 확신이 안 서면 낮은 단계부터 시작해 결과를 보며 조정하는 것을 권장합니다.
기초대사량 이하로 먹으면 더 빨리 살이 빠지지 않나요?
단기적으로는 체중이 줄 수 있지만, 근손실과 기초대사량 저하로 이어져 장기적으로는 요요현상이 오기 쉽습니다. BMR 이하 섭취는 권장되지 않습니다.